ジムでのフィットネスで体重を落としてダイエットしたいなら、身体の仕組みを理解して、適切なプログラムを組む事が大切です。
体重が落ちるメカニズム
一般的に、ジムでダイエットというと、とにかく身体を動かして、食事を減らせばいいと思われがちです。
もちろんそれでも体重を落とす事もできますが、体重を落とした後、その体重を維持する事まで考えた場合、しっかりと身体の仕組みを理解してとり組んだ方がリバウンドもしにくくなります。
消費カロリー＞摂取カロリーにする
これはダイエットの基本中の基本ともいえますが、体重を落とそうと思ったら消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をキープする必要があります。
そうする事によって足りないカロリーを補うために体内に蓄えられたカロリーが燃焼され、体重を落とす事ができます。
ただし、ここであえて「脂肪」と書かずに「体内に蓄えられたカロリー」と書いたのは、理由があります。
有酸素運動だけではだめ！？
実は、単純に有酸素運動だけで体重を落とそうとすると、脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまいます。
というのも有酸素運動は持久力を向上させる運動なので、有酸素運動だけで体重を落とそうとすると、パワーを発揮する筋肉はムダなカロリーを消費するものとして減らされてしまうのです。
「細くなるからいいんじゃない？」と思うかもしれませんが、事はそう単純ではありません。
パワーを発揮する筋肉は、代謝が高いので、維持しているだけでカロリーを消費します。これが減るという事は代謝・カロリー消費共に低下して、同じだけ食べても身体に蓄えられやすくなります。
つまり太りやすく、リバウンドしやすくなってしまうんですね。
では一体どうすれば良いのでしょう？
この質問に対する答えは、「無酸素運動もする」という事です。
無酸素運動は有酸素運動の対義語ですが、筋トレやウェイトトレーニングといった、瞬発的にパワーを出す運動です。
こうした運動も取り入れる事で、筋肉の減少を抑えて、脂肪を優先して燃焼させる事ができます。
しかも、無酸素運動を行った直後は代謝が上がっており、この状態で有酸素運動をする事で、より脂肪は燃焼しやすくなります。
では、どのくらいの量と頻度でやればいいのでしょうか？
どのくらいの頻度と量でやればいい？
無酸素運動の量と頻度は体力や経験によって変わってきますが、一つの目安となるのが「筋肉の回復時間」です。
筋肉の回復時間は、筋肉の部位や体質によって変わってきますが、48時間～72時間かかるとされています。
なので、２～３日おきに無酸素運動を行うのが理論的には正解です。
ただし、これは同じ筋肉を鍛えた場合です。もし毎日無酸素運動をしたいなら、胸の筋肉→背中の筋肉→脚の筋肉といったふうに、日替わりで鍛える筋肉を変えれば大丈夫です。
これは「スプリットルーティン」と言って、無酸素運動のスペシャリストであるボディビルダーのほとんどが採用しているトレーニング方法です。
量に関しては、1種目あたり1~2分のインターバル休憩をはさんで、3セットが基本です。
1セットは限界まで行いますが、１セットでできる回数によって、筋肉の変化は変わります。
回数が少ないほど筋力や筋量が増えていきますし、逆に回数が増えれば増えるほど持久力がアップします。
これもあくまでも目安ですが、筋力を増やしたいなら1セット8回以内に限界がくる負荷、筋量を増やしたいなら8～12回で限界がくる負荷、それ以上は持久力を上げる負荷と覚えておきましょう。
もちろん個人差があるので、実際にトレーニングして身体の変化を見て、微調整していく事が必要です。
まとめ
ジムで確実に体重を落とすためのポイントについてお伝えしましたが、いかがだったでしょうか？
筋トレ・無酸素運動は、精神論や根性論が大切だと思われがちですが、一流のアスリートほどしっかりした理論の元に結果を出しています。
ダイエットも同じで、やみくもにやるよりもしっかり理論・身体の仕組みを理解した方が結果が出やすくなります。
あと、食事はカロリーを減らすのも大切ですが、全体のバランスも大切です。
脱線するので今回は省略しましたが、機会があれば書いてみたいと思います。