ダイエットにも色んな方法がありますが、やはり身体を動かしてダイエットするのは王道パターンです。

とはいえ、むやみに身体を動かして、食事を減らすのも考えもの。

効率的にダイエットするためのプログラムについて考えてみましょう。

ダイエットのためのフィットネスプログラム

ダイエットというと、30分以上の有酸素運動をイメージする方が多いのですが、それだけでは不十分です。

ウェイトトレーニングも取り入れよう

有酸素運動をすると、効率的に脂肪を燃焼する事ができるのでダイエットには最適だと思われがちです。

もちろんそれが間違いというわけではなく、ダイエットに有酸素運動は必須です。

しかし、有酸素運動だけでのダイエットには落とし穴があります。

というのも、有酸素運動だけでダイエットしようとすると、筋肉も減ってしまうんですね。

なぜなら、筋肉は多ければ多いほど代謝が良くなるので、有酸素運動を長時間続ける上では不利になってしまうからです。

では筋肉が減るとどうなるかというと、有酸素運動をする上では燃費が良くなっていいんですが、代謝が下がるので食べたものが蓄えられやすくなってしまうんですね。

つまり、太りやすくなってしまうんです。

なので筋肉も減らさないように、適度なウェイトトレーニング・無酸素運動も取り入れる事で、筋肉を維持してリバウンドしにくくする事ができます。

どのくらいのウェイトトレーニングが適度?

では、どのくらいのウェイトトレーニングが適度かというと、これは体質もあるので一概には言えませんが、一つの目安としては週2回、1回につき30分から1時間が良いでしょう。

このくらいの運動量であれば筋肉が肥大する事もありませんし、ウェイトトレーニングによる代謝アップ効果も得られます。

負荷については難しく考える必要はありませんが、10回以上続けられないようなウェイトで限界まで行うと、筋肉の量が増えやすくなります。

15~20回程度続けられるくらいの負荷で「もう無理」と思うまでやって、1分程度のインターバルをはさんで3セットくらいやりましょう。

種目に関しては、胸、背中、腿といった大きい筋肉を優先して鍛えた方が代謝アップ効果は大きくなります。

最初はこの3つの部位を鍛える種目をそれぞれ3セットから始めてみて、時間が余ったり、余力があるようなら他の種目にもチャレンジしてみましょう。

せっかくジムでトレーニングするなら、スタッフやインストラクターにも色々アドバイスを受けましょう。

ウェイトトレーニングは重量を動かすだけと思われがちですが、思いのほか姿勢やフォームも大切です。

間違ったフォームで行うと効果が得られないだけでなく、思わぬケガの原因にもなりかねません。

食事も大事ですよ!

これはダイエッターならある意味常識ですが、「とにかく摂取カロリーを減らす!」という昔ながらのやり方はあまり身体にとってよくありません。

特に、ただ細いだけの不健康な身体ではなく、メリハリのある健康的な身体を目指すなら、食事もトータルバランスで考えていきましょう。

有名なところだとPFCバランスといって、Protein(プロテイン・タンパク質)、Fat(ファット・脂質)Carbohydrate(カーボハイドレート・炭水化物)のバランスをきっちり管理する方法もありますが、小難しいの管理が好きな方はあまりいませんよね。

それに、体質というのは個人差があるので、全ての人に当てはまるPFCバランスというのも存在しません。いくら食べても太らない大食いタレントさんをみてるとわかりますよね。

なので、まずは炭水化物を20~30%カットして、脂質を極力減らすところから始めてみましょう。

脂質のカットに関しては、お肉の脂身は優先的にカットしましょう。その代わり、赤身は食べても大丈夫です。ウェイトトレーニングで疲労した筋肉の回復にも役立ちます。

そしてしばらく続けてみて、減ってきたら続けていけばいいですし、減らないようならもう少し減らしてみるか、運動量を増やしてみましょう。

いずれにせよ、急激に生活を変えるのは身体への負担も大きいですし、心理的にも挫折の原因になります。無理なく続けられるペースを守りましょう。

炭水化物や脂質を極端にカットする方法もありますが、正直言うと身体への負担が大きすぎるのでおススメしません。どちらも不足しすぎるとホルモンバランスが乱れて、最悪の場合は精神面への悪影響も出てきます。(軽度のうつや不眠など)

また、筋肉の回復にはタンパク質以外にも、ビタミン・ミネラルも重要です。

野菜やフルーツといった食事から摂るのが理想的ですが、どうしても難しいようであればサプリメントを活用しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットに関しては、これまで色々と裏ワザ的なテクニックが世間で広まっていましたが、結局のところ腹8分目と適度な運動という王道が一番の近道です。

・有酸素運動だけでなく、ウェイトトレーニングも取り入れる。
・食事もただ減らすのではなく、バランスを考えて無理なく調整する。

この2つを意識しながらフィットネスダイエットを続ければ、理想の体型を手に入れる事は決して難しい事ではありません。